Desayuno: Estilo saludable

agosto 7th, 2017 | por laopiniondiaria
Desayuno: Estilo saludable
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(Por: Alejandra Arevalo, Licenciada en Nutrición, para La Opinión Diaria. Escuchala los miércoles en Circus 104.9 o www.circusplay.net )

El desayuno es, como la misma palabra lo indica, des-ayunar, quiere decir  “cortar con el ayuno” al que estuvimos sometidos durante la noche mientras dormiamos. Tras 7 u 8 horas de sueño, la clave para iniciar un día productivo implica desayunar ya que es necesario reponer los niveles de energía a través de la glucosa (azúcar) necesarias para la salud del cerebro y de los músculos.

¿Por qué es importante desayunar?

El desayuno aporta entre un 20-25% de la energía necesaria para un día en la vida de una persona, incluye nutrientes fundamentales para un óptimo rendimiento físico e intelectual durante todo el día.

Desayunar contribuye a mantener y controlar el peso, ya que evitamos tener hambre excesivo al llegar a la hora del almuerzo y se reduce signficativamente la necesidad del picoteo, el cual generalemnte es en base de alimentos ricos en grasas y azucares, muy pobres en nutrientes como vitaminas y minerales (snacks, galletitas, productos de panadería y pastelería).

¿Qué alimentos forman parte de un desayuno saludable?

Veamos cuales son los alimentos que no pueden faltar:

-Pan o cereales: Mejor si son integrales. Recordemos que estos alimentos son fuente de energía, y si si son integrales aportamos a nuestro cuerpo el beneficio extra de la fibra dietética, la que favorece el buen funcionamiento intestinal e influye favorablemente en los niveles de colesterol sanguíneo, además de aumentar la saciedad y mejorar los niveles de glucosa en sangre.

-Productos lácteos: Leche, yogurt y quesos. Aportan proteínas de buena calidad, las cuales sirven para formar nuevos tejidos, mantener la salud muscular, entre muchas otras funciones. Son fuente de calcio y vitaminas A, D y B12. El calcio es fundamental para mantener la salud de los huesos y la dentadura. Es un mineral escencial en todas las etapas de la vida.

Es preferible que los adultos consuman lácteos descremados, no porque sean menos calóricos solamente, sino porque reducimos significativamente el consumo de grasas saturadas, la que sabemos tiene un efecto negativo sobre la salud cardiovascular.

-Frutas o jugo de frutas. Además de proporcionar carbohidratos, agua, vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibra. Entre uno y otro es preferible consumir la fruta entera, de esta manera aprovechamos mejor el contenido de fibra dietética, ya que en el jugo se suele perder gran parte de este nutriente, además generalmente se utiliza más de una fruta para extraer el jugo, lo que aumenta las calorías concentradas en la porción (vaso de jugo).

También podemos incluir: frutos secos y  semillas.Son fuente de Omega 3, proteínas y fibras, mejoran la digestión y dan saciedad ayudando a controlar el apetito.

Algunos datos científicos

  • Desayunos con alta proporción de proteínas reducen el consumo de snacks durante el día (Universidad de Missouri, 2014).
  • Quienes desayunan gastan más calorías que quienes no desayunan (Universidad de Bath, 2014).
  • Niños que desayunan con su familia tienen menor tendencia a ser obesos (Universidad de Agder, 2014).
  • Adolescentes que no desayunan tienen mayor probabilidad de tener diabetes cuando son adultos (Universidad de Umea, 2014).
  • Niños que desayunan tienen mejor rendimiento escolar que los que no desayunan (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 2013).
  • Mujeres que toman un desayuno moderado de bajo índice glucémico se sienten satisfechas por más tiempo (Universidad de Nottingham, 2013).
  • Hombres que no desayunan tienen 27% mayor riesgo de infarto (27.000 personas seguidas durante 16 años, Universidad de Harvard, 2013).

Podés escucharla a Alejandra Arevalo, hablando de nutrición y alimentación saludable, todos los miércoles a las 18hr en Circus 104.9 o www.circusplay.net, en el programa ‘¿Quién Dijo?

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